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hello各位姐妹大家晚上好，元旦小长假玩得开心吗？

这三天芽芽到处胡吃海喝，火锅烧烤炸鸡汉堡一样都没落下~猛地一低头才发现，肚子上的肥肉已经不负春光，野蛮成长了！

所以芽芽赶紧找来几组女明星的马甲线照片压压惊，试图把我的小肚子吓回去！（做梦）

瞧瞧wuli泫雅，身高cm，体重86斤，如此纤瘦的身材还能拥有马甲线，绝对是有在努力健身。

同为CK代言人的刘雨昕身材也很优秀，腰腹平坦，肌肉线条明显，芽芽已经酸成了柠檬精

还有红毯定海神针·常胜将军钟姐，仙女的颜值和气质芽芽已经夸累了，但身材还能再吹一万次！常年健身的她腰腹平坦到没有一丝赘肉，腰臀比也是绝了。

那么问题来了，怎么样才能拥有女明星同款好身材呢？今天芽芽就重磅出击，教大家如何练出马甲线！

温馨提示：芽芽在这里要强调一下，并不是越瘦就越美，一切美丽都要以健康为前提。所以不要过分崇拜什么马甲线、蚂蚁腰，健康的女生才是最美哒~

每个女生都会有小肚子，尽管有些人身材足够纤瘦，小腹也会微微凸起，这都是很正常的现象。先搞清楚自己是什么类型的小肚子，才能有针对性地“消灭”它哦！

首先我们要明白，脂肪的囤积是全身性的，只是有的部位长得快一点，有的部位长慢一些。但是无论男女，腰腹都是脂肪囤积得最快的地方。

俗话说，腹肌人人都有，只是有些人的腹肌被肉肉遮住了。

通过图片可以看出，女生体脂率在20%左右，腹肌线条就会清晰可见。而如果体脂率偏高，尤其是体脂率超过30%的姐妹，想秀出腹肌就只能先开始减脂了。

常看芽芽文章的姐妹肯定知道，人体的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。有些人明明看起来不胖，甚至四肢还挺纤细，但是肚子却大得犹如胎五月......（我本人）

这可能就是因为内脏脂肪过高的造成的小肚子

有两种方法可以简单地判断自己是不是内脏脂肪型肚子，姐妹们可以参考一下。

首先是看腰围，男生腰围大于90cm，女生腰围大于80cm，并且是明显筒形腰的话，就可能是内脏脂肪偏高。

第二种方法是计算自己的腰臀比（腰臀比＝最小腰围/最宽臀围）男生腰臀比大于0.9，女生大于0.85（苹果型身材），也可能属于内脏脂肪偏高。

（被认为女性最有魅力的腰臀比=0.7）

最后一种造成小肚子原因就是我们非常熟悉的骨盆前倾了，那么骨盆前倾是如何产生的呢？

用比较专业的术语来讲，正常体态下人体是保持中立位的，但由于一些不良习惯影响（弯腰驮背、常穿高跟鞋等），竖脊肌和髂腰肌过于紧张，而腹肌和臀大肌力量不足，人体自然就会被往斜下方位置拉

骨盆前倾的危害众多，最明显的就是身高变矮，小腹突出，腰椎受压迫等不良体态。

骨盆前倾的状态下人也会不自觉地撅屁股走路，不明所以的人很容易把它看作是翘臀，其实都是假象哈~

好啦，前面我们已经按照成因将小肚子分成了三种类型，那么接下来就开始各个击破吧。

对于体脂率高的大基数型肚子，减脂是无论如何都绕不去的一关。

可别想着简单做几组卷腹就能拥有马甲线，腹肌人人有，只是你体脂太高被遮住了，能不能让腹肌重见天日完全取决于你自己！

所以对于大基数型肚子，芽芽的建议是以有氧运动为主，腹部训练为辅，双管齐下效率更高！作为资深理论减肥专家，芽芽也知道有氧运动耗时长，而且比较枯燥。所以我找了几组比较有趣的有氧训练来和大家分享~

体力比较好的姐妹可以试试HIIT高强度间歇训练

（教程来源B站）

像芽芽这样体力一般的话就降低强度，找一些趣味性强的有氧课程跟练

（教程来源B站）

能坚持传统的有氧运动当然更好啦，比如跑步、游泳、打球等，只要心率达到燃脂心率（运动到稍稍出汗时的心率），时间足够都可以达到减脂的目的。

什么？天气太冷懒得出门？那芽芽建议你们在家跳绳！简单易上手还能高效燃脂，非跳绳莫属！

而且你蹦跶得越快，消耗的热量就越多~话不多说快动起来吧！

做无氧运动的动作不在多，质量高就行，但一定要记住用腹部发力！

芽芽找了一些比较经典的训练，大家可以根据自身情况灵活选择。每个动作坚持25秒，每次做2~3组，把时间控制在10分钟左右。

动作1：简单卷腹

注意事项：不要像仰卧起坐那么大幅度，重点在于用腹部发力。

动作2：摸膝卷腹

注意事项：不要用脖子发力，否则斜方肌会变大哦~

动作3：仰卧抬腿

注意事项：头部可以平放在垫子上，不用刻意ging住。

有健身基础的姐妹直接跟着视频练就可以了，B站这几个教程都挺不错。帕梅拉老师难度最大，欢迎尝试

无论是皮下脂肪高还是内脏脂肪高的人，一般都是高热量高油脂食物爱好者（依旧是我本人~）

俗话说三分练靠练七分靠吃，想减脂最重要的还是要改变饮食习惯！

像炸鸡、蛋糕、烧烤、奶茶......这些热量炸弹，减脂期的姐妹可千万别碰，多吃些低GI的健康食物更好哦~

虽然每个女生都做过“怎么吃都能不胖”的白日梦，但关于减肥健身这件事，唯有好好吃和好好练才是硬道理。

针对骨盆前倾引起的小腹突出，可以用拉伸来矫正。

动作1：拉伸髂腰肌

注意事项：右膝跪地，另一只脚踩稳，右手扶在左腿上，左手上抬，臀部夹紧，保持呼吸直立，向下压。

动作2：拉伸腰方肌

注意事项：屁股坐住，双腿先打开，一只脚曲起贴住大腿根部，身体往曲腿的方向转，向下拉伸腰部。

动作3：放松竖脊肌

注意事项：抱住小腿，腰部贴住地板，然后像不倒翁一样来回滚动，呼气往下，吸气往下。

好啦~今天的马甲线教程就到这里了。年已经来临，今年你有哪些小目标，来评论区告诉我吧！

本文图片来源网络

好运连连